7 Exercices de Pilates au mur à essayer dès aujourd'hui !
Le Pilates est une méthode d'entraînement physique qui met l'accent sur le renforcement de la musculature profonde, l'amélioration de la posture, l'équilibrage musculaire et la relaxation. Cette technique d'entraînement unique peut aider à tonifier le corps, à améliorer la flexibilité, à renforcer le système musculaire central et même à favoriser la perte de poids.
Pilates pour la perte de poids
En faisant du Pilates, vous pouvez brûler des calories, améliorer votre conscience corporelle et augmenter votre métabolisme, ce qui peut aider à la perte de poids. En plus de cela, la pratique régulière du Pilates peut également aider à développer et à tonifier les muscles, ce qui peut augmenter votre taux métabolique de repos et vous aider à brûler plus de calories même lorsque vous êtes au repos.
Sculpter des abdominaux en béton avec le Pilates
Le Pilates est également un excellent moyen de renforcer et de tonifier vos abdominaux. Les exercices de Pilates mettent l'accent sur le travail des muscles profonds de l'abdomen, ce qui peut aider à créer un ventre plat et des abdominaux bien définis.
Exercices de Pilates à la maison
1- Le Hundred :
C'est un mouvement de base du Pilates qui renforce les abdominaux. Il existe trois variantes de cet exercice basées sur le niveau de difficulté :
- Les pieds au sol : Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, avec les orteils touchant le mur. Élevez vos bras à 45 degrés, alignés avec vos cuisses. Soulevez votre tête et vos épaules du tapis, et contractez vos abdominaux supérieurs. Pompez vos bras cinq fois en inspirant et expirant. Répétez ce mouvement 10 fois.
- Les jambes en angle droit : Pour cette variante, au lieu de garder vos pieds au sol, levez vos jambes légèrement en l'air pour former un angle droit avec le mur. Vos tibias doivent être parallèles au sol et vos cuisses perpendiculaires, pendant que vos pieds sont fléchis et à plat contre le mur.
- Les jambes levées à 45 degrés : Étendez vos jambes en formant un angle de 45 degrés afin que le bout de vos orteils touche le mur.
2- Le Shoulder Bridge version Pilates Mural : Cet exercice renforce les fessiers, les abdominaux et les ischio-jambiers. Vous devez vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, avec les orteils touchant le mur.
Engagez vos fessiers, et enroulez vos hanches pour les lever et les maintenir en l'air. Maintenez la pose pendant quatre secondes avant de reposer vos fessiers en faisant rouler votre colonne vertébrale une nouvelle fois et pendant quatre secondes. Reposez-vous pendant quatre autres secondes. Selon votre niveau de force, l’exercice devrait être répété entre quatre et dix fois.
3- Le mouvement de Pilates Bras Overhead : Cette posture est excellente pour votre corps car elle améliore la force et la mobilité de l'épaule. Malheureusement, je n'ai pas réussi à trouver la description complète de cet exercice avant de manquer de temps.
4- La planche murale : Cette variante de la planche vous permet de renforcer votre
sangle abdominale, vos bras et vos épaules. Voici comment le faire :
Placez-vous en position de planche, face au mur, avec vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules et vos pieds appuyés contre le mur.
- Assurez-vous que votre corps forme une ligne droite des épaules aux pieds.
- Maintenez cette position pendant 30 secondes à une minute, en vous concentrant sur la stabilité et la contraction des muscles de votre core.
- Revenez à la position de départ et répétez l'exercice plusieurs fois
5- Le Roll Up version murale : Cet exercice cible vos abdominaux et votre flexibilité. Voici comment le réaliser :
- Étirez vos bras devant vous, en les maintenant parallèles au sol.
- Enroulez lentement votre colonne vertébrale, en commençant par le bas du dos, puis le milieu et enfin les épaules, en vous rapprochant de vos jambes.
- Essayez de toucher vos orteils tout en gardant votre dos appuyé contre le mur.
- Déroulez lentement votre colonne vertébrale pour revenir à la position assise.
- Répétez l'exercice plusieurs fois en vous concentrant sur le contrôle du mouvement et l'étirement de vos abdominaux
6 - Le Scissors version Pilates murale :
Cet exercice cible vos abdominaux, vos jambes et votre flexibilité. Voici comment le faire :
- Allongez-vous sur le dos, les fesses près du mur, les jambes en l'air et les pieds appuyés contre le mur.
- Placez vos mains sous vos fesses pour soutenir votre bas du dos.
- Abaissez une jambe en gardant l'autre jambe perpendiculaire au sol.
- Alternez les jambes en les soulevant et en les abaissant, tout en gardant le contrôle du mouvement et en engageant vos abdominaux.
- Répétez cet exercice plusieurs fois de chaque côté pour travailler vos abdominaux et renforcer vos jambes
7- Squats au mur
Les squats au mur représentent une version améliorée des squats classiques que nous connaissons tous. Cet exercice sollicite de nombreux muscles tels que les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers, les cuisses, les fléchisseurs des hanches, le tronc, le dos, les abdominaux et les épaules, ce qui en fait un entraînement complet pour tout le corps.
Pour réaliser cet exercice, tenez-vous dos au mur à une distance d'environ trente centimètres. Votre dos, vos hanches et vos épaules doivent être en contact avec le mur. Laissez vos bras pendre le long de votre corps et tournez les paumes de vos mains vers le mur.
Fléchissez ensuite les genoux et glissez le long du mur jusqu'à ce que vos jambes forment un angle de 90 degrés, avec les cuisses parallèles au sol. Pendant la descente, vos bras doivent également se lever vers l'avant, de manière à rester parallèles au sol. Pour effectuer l'exercice, redressez vos jambes pour revenir à la position de départ et abaissez vos bras.
En ce qui concerne le rythme, vous devez descendre pendant quatre secondes, maintenir la position pendant quatre secondes, puis vous relever en quatre secondes. Répétez cela entre six et dix fois en fonction de votre niveau de forme. Gardez à l'esprit que vous ne devez pas vous épuiser : ce n'est pas le but du Pilates.
Ces exercices, en raison de leur nature de renforcement des muscles du noyau, peuvent aider à la perte de poids et à la tonification des abdominaux, surtout lorsqu'ils sont effectués régulièrement et en combinaison avec une alimentation saine.
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